Manque de confiance en soi : Comment recadrer les pensées autocritiques et améliorer sa confiance en soi ?

Intro

Les pensées autocritiques peuvent être accablantes. Elles peuvent engendrer un manque de confiance en soi accablant, et vous empêcher de vous concentrer sur autre chose.

Ces types de pensées négatives peuvent vous nuire de multiples façons.

L'autocritique peut être un dialogue permanent dans votre tête. La plupart des pensées se concentrent sur les défauts, qu'ils soient réels ou perçus. Parfois, les pensées commencent après un commentaire critique d'une autre personne. 

Dans de rares cas, l'autocritique peut être utile. Elle peut accroître l'humilité et fournir un moyen d'évaluer les erreurs.

Cependant, la plupart du temps, l'autocritique crée un manque de confiance en soi et une souffrance inutile.

Les pensées autocritiques peuvent augmenter le risque de dépression, d'anxiété, de stress et d'autres problèmes de santé mentale. Elles affaiblissent également votre estime de soi et votre confiance.

Heureusement, vous pouvez apprendre à recadrer ces pensées négatives dans votre tête et à les surmonter.

Comment l'autocritique renforce le manque de confiance en soi

La plupart des pensées autocritiques peuvent être séparées en deux catégories : les critiques comparatives et les critiques intériorisées. La critique comparative consiste à se comparer aux autres.

La critique intériorisée, quant à elle, se manifeste lorsque vous avez l'impression de ne pas être à la hauteur de vos propres normes.

L'autocritique comparative et l'autocritique intériorisée peuvent toutes deux être dangereuses.

Apprenez-en davantage sur ces deux types de critiques :

• La critique comparative. La critique comparative vous pousse à constamment comparer et opposer votre vie à celle de vos amis, des membres de votre famille, de vos collègues de travail et d'autres personnes. Elle peut même affecter vos relations.
• Ce type de critique peut vous amener à considérer les autres comme supérieurs ou meilleurs que vous.
• Vous êtes également susceptible de penser que les autres vous jugent et de supposer que vous n'êtes pas à la hauteur.
• Critique intériorisée. La critique intériorisée vous donne l'impression que vous ne serez jamais parfait ou que vous n'atteindrez jamais ce que vous désirez. Elle peut même vous faire penser que le succès n'est pas suffisant.
• L'obsession d'être parfait peut être écrasante avec ce type d'autocritique.

Maintenant que vous en savez plus sur les différents types de pensées autocritiques, vous pouvez commencer à vous attaquer efficacement à ces problèmes.

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Reformulez "Je ne suis pas assez"

L'une des pensées autocritiques les plus courantes est celle de ne pas être assez. Elle peut provenir d'une critique comparative ou intériorisée.

Comment changer les pensées "Je ne suis pas assez" ?

Comprenez d'où viennent ces pensées négatives et comment les recadrer :

• Pourquoi avez-vous l'impression de ne pas être assez bien ? La première étape consiste à aller à la racine de cette pensée.
• Examinez vos sentiments et considérez votre passé.
• Pourquoi avez-vous l'impression de ne jamais être à la hauteur, et d'où viennent ces sentiments ?
• Dans de nombreux cas, les racines de cette pensée autocritique se trouvent dans le passé. Les familles dysfonctionnelles, les enfances difficiles, les traumatismes et les maladies peuvent vous faire sentir moins digne.
• N'oubliez pas qu'il s'agit d'un message interne. Même si les autres vous félicitent et complimentent votre vie, vous pouvez toujours avoir l'impression de ne pas être assez bien. Cela se produit parce qu'il s'agit d'une pensée interne dont il est difficile de se défaire.              
• Commencez à guérir le passé. Les thérapeutes expliquent que le fait de ne pas se sentir assez bien peut nécessiter la guérison du passé.
• Vous avez du mal à vous débarrasser de cette autocritique, une consultation ou une thérapie peut vous aider à dépasser ces pensées.
• Essayez de tenir un journal, de méditer ou de pratiquer d'autres activités contemplatives pour libérer les choses qui vous retiennent.
• Dites : "Je suis suffisamment bon". Chaque fois que cette pensée négative surgit, reformulez-la en une pensée qui vous remonte le moral et vous fait sentir que vous êtes suffisamment bon.
• Rappelez-vous que vous êtes unique, avec votre propre combinaison de talents et de caractéristiques, et que vous êtes digne d'amour et de bonheur.

Rappelez-vous que vous êtes assez. Vous êtes assez intelligent, assez fort et assez bon pour tout faire. Vous êtes capable de grandes choses et pouvez accomplir ce que vous désirez. 

Une fois que vous avez réalisé que votre passé peut contrôler votre présent, il devient plus facile de recadrer cette pensée autocritique.

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Reformulez "Je ne m'améliorerai jamais"

Lorsque vous êtes bloqué et que vous n'avez pas atteint vos objectifs, il est fréquent que vous vous disiez que vous ne vous améliorerez jamais.

Vous pouvez penser que vous ne vous améliorerez jamais et que vous ne dépasserez jamais un certain point.

Cependant, la pensée "Je ne m'améliorerai jamais" peut vous freiner. Elle peut vous faire renoncer à vos rêves et vous faire fuir des opportunités potentielles.

Il est important de recadrer cette pensée autocritique avant qu'elle ne vous rende la vie plus difficile.

Essayez les idées suivantes :

• Comprenez le processus d'apprentissage. Vous pouvez penser que vous ne vous améliorerez jamais dans un domaine alors que vous êtes encore en train de l'apprendre.

• Par exemple, lorsque vous apprenez une nouvelle compétence, une nouvelle langue ou une nouvelle matière à l'école, il peut être tentant d'abandonner avant d'avoir terminé. Le processus peut être difficile et prendre beaucoup de temps.

• Cependant, il est important de ne pas s'arrêter avant d'avoir donné tout son effort. La poursuite de votre processus d'apprentissage vous donnera la preuve que vous apprenez et que vous vous améliorez.

• N'oubliez pas que vous n'êtes pas seul. Il peut être tentant d'avoir des moments d'apitoiement sur soi mêlés d'autocritique et de croire que vous êtes la seule personne à avoir des difficultés avec quelque chose.

• Gardez à l'esprit que certaines choses, comme l'apprentissage d'une nouvelle langue ou un cours de mathématiques, peuvent être difficiles pour de nombreuses personnes.

• Demandez de l'aide à vos amis et aux membres de votre famille, et vous verrez que vous n'êtes pas la première personne à avoir des difficultés. C'est un sentiment humain normal que tout le monde éprouve à un moment ou à un autre.

• Donnez-vous le temps. Il est important de vous donner suffisamment de temps pour renforcer vos compétences dans le domaine ou le sujet sur lequel vous travaillez, et de ne pas juger le processus.

• Soyez attentif aux petits détails et prenez note de vos progrès.

• Dites : « J'apprends et je m'améliore ». Recadrez le discours autocritique en vous rappelant que vous êtes toujours en train d'apprendre.

• Une autre façon de combattre l'autocritique est de dire : « Je suis suffisamment bon maintenant. »

• Vous pouvez aussi dire : « Je m'améliore tout le temps ».

• Le fait de dire ces nouvelles phrases vous aidera à vous sentir plus optimiste par rapport à ce que vous vous efforcez d'apprendre et renforcera également votre estime de soi.

Vous pouvez également vous débarrasser de cette pensée autocritique en vous mettant moins de pression. Vous êtes plus susceptible de vous critiquer lorsque vous en attendez trop, même si cette attente est irréaliste.

Accordez-vous une pause ! Soyez patient avec vous-même et réjouissez-vous d'apprendre quelque chose de nouveau !

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Recadrez l'idée "Tout le monde est meilleur que moi"

Penser que tout le monde est meilleur que vous est un combat commun, partagé par beaucoup d'autres manquant de confiance en eux. La plupart des gens y sont confrontés à un moment ou à un autre.

Cependant, si vous y réfléchissez, vous vous rendrez compte qu'il vous serait impossible d'être le meilleur en tout ! Il y aura toujours d'autres personnes qui semblent plus talentueuses, plus performantes ou plus instruites dans leur domaine.

La clé est de vous rappeler que vous aussi, vous avez des talents uniques et des compétences particulières qui comptent !

• Utilisez les stratégies suivantes pour gérer cette autocritique :

• Comprenez la racine de la pensée. Souvent, cette pensée autocritique provient d'expériences passées ou de l'enfance.

• Vous avez peut-être grandi en entendant vos parents ou quelqu'un d'autre vous comparer aux autres. Ils vous ont peut-être dit que vous n'étiez pas aussi intelligent ou aussi bien élevé qu'un autre enfant.

• Vous l'avez cru à l'époque et vous le croyez encore. Malheureusement, ces pensées négatives peuvent se transmettre de l'enfance à l'âge adulte.

• Apprenez à vous aimer. Au lieu de vous en vouloir pour chaque erreur, apprenez à accepter vos défauts.

• Pratiquez le pardon envers vous-même et envers les autres.

• Apprenez à laisser tomber les erreurs une fois que vous avez appris la leçon. Il est important de ne pas s'accrocher aux idées ou aux expériences négatives.

• Soyez conscient de la façon dont vous considérez votre corps, votre esprit et vos réalisations.

• Recadrez la pensée autocritique. Au lieu de dire que tout le monde est meilleur que vous, dites des choses comme "Je suis bon", "Je suis talentueux" et "Je suis génial".

• Rappelez-vous les qualités uniques que vous possédez.

• Soulignez des choses comme votre gentillesse, votre persévérance et d'autres aspects positifs de votre personnalité.   

Ne laissez pas cette pensée autocritique vous empêcher d'essayer de nouvelles choses. Il est essentiel de se rappeler que vous avez du talent !

Recadrer les autres pensées autocritiques

Vous pouvez avoir de nombreux types de pensées autocritiques qui affectent votre confiance en vous. N'oubliez pas que vous êtes votre propre combinaison unique de caractéristiques, façonnée par vos expériences passées et présentes.

Cette identité et cette histoire uniques influent sur le type de pensées autocritiques qui vous viennent à l'esprit.

Considérez ces autocritiques courantes et comment les changer :

• Reformulez « Je n'aurais pas dû faire ça ». Cette pensée apparaît après une erreur ou un autre problème.

• Changez-la en disant : « J'ai appris de cela ».

• Concentrez-vous sur les aspects positifs de l'erreur. Trouvez le côté positif qui se cache à l'intérieur.

• Recadrez la pensée « Je ne peux rien faire de bien ». Cette pensée peut également apparaître après des erreurs. Elle peut aussi apparaître après des échecs ou l'impossibilité d'atteindre des objectifs.

• Changez-la en disant : "Je fais beaucoup de choses bien".

• Acceptez l'erreur ou l'échec et allez de l'avant. Rappelez-vous de toutes les choses que vous faites bien et que vous êtes fier d'avoir accomplies.

• Reformulez « Je ne serai jamais heureux ». Pendant les moments difficiles, il peut être difficile de voir au-delà de la tristesse.

• Changez cela en disant : "Je peux être heureux, même dans des circonstances difficiles".

• Rappelez-vous que vous avez été heureux dans le passé et que vous pouvez retrouver ce sentiment à nouveau.

• Recadrez la pensée « Je suis toujours un gâchis ». Encore une fois, cette pensée autocritique se manifeste fréquemment après un échec ou un autre manquement.

• Changez-la en disant : "Je maîtrise la situation".

• Vous pouvez également dire : "Je suis bien organisé". La clé est de combattre la négativité par des pensées positives.

• Évitez de vous concentrer sur les échecs ou de vous comparer aux autres. Vous ne verrez peut-être pas les difficultés qu'ils rencontrent et ne saurez pas combien de désordres il y a réellement dans leur vie.

• Pensez plutôt aux choses que vous faites bien et que vous maîtrisez.

• Reformulez « Je suis toujours seul ». Les luttes relationnelles et d'autres problèmes peuvent vous faire sentir isolé et solitaire.

• Changez cela en disant : "Je suis entouré de personnes qui m'aiment".

• Gardez à l'esprit que, même si vous êtes célibataire, il y a toujours d'autres personnes autour de vous, et beaucoup de ces personnes vous aiment.

• Qu'il s'agisse de collègues de travail ou d'amis, il suffit de demander de l'aide.

Les pensées autocritiques peuvent prendre de nombreuses formes, mais chacune d'entre elles peut être modifiée.

Autres conseils pour gérer l'autocritique

Il est important de se rappeler que les pensées dans votre tête ne sont que des histoires. Elles ne sont pas forcément le reflet exact de vous-même ou de votre vie.

Votre dialogue interne peut être très trompeur.

Il peut vous faire sentir seul, découragé et malheureux. De plus, il peut affecter votre façon de voir le monde et vos relations avec les autres.

Au lieu de laisser les pensées autocritiques prendre le dessus, essayez ces conseils :

• Souvenez-vous que les histoires ne sont peut-être pas la vraie vérité. Les histoires dans votre esprit sont toutes façonnées par la façon dont vous avez perçu certaines situations.

• La perception humaine est délicate.

• Le monde est coloré par vos émotions passées, présentes et actuelles. La façon dont vous pensez aux choses est affectée par de multiples facteurs.

• Soyez attentif à vos pensées et à vos émotions. Demandez-vous : "Que se passe-t-il dans ma tête en ce moment ? Est-ce positif ou négatif ? Pourquoi ?"

• Prêtez attention à vos pensées et à la façon dont elles vous affectent. Écoutez l'esprit, mais évitez de laisser les pensées autocritiques prendre le dessus.

• N'oubliez pas de recadrer les pensées autocritiques. Cette technique puissante permet de renverser la situation dans votre tête et de renforcer votre estime de soi.

• Le recadrage peut être la clé pour se débarrasser de la négativité !

Les pensées autocritiques peuvent être changées. Vous avez le pouvoir et la capacité de le faire. Cela peut demander de l'entraînement, mais vous pouvez y parvenir.

« Baissez le volume de votre voix intérieure négative et créez une voix intérieure réconfortante pour la remplacer. Lorsque vous commettez une erreur, pardonnez-vous, tirez-en la leçon et passez à autre chose au lieu d'en faire une obsession. Tout aussi important, ne permettez à personne d'autre de s'attarder sur vos erreurs ou vos lacunes ou d'attendre de vous la perfection. »

- Beverly Engel

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Conclusion

Les pensées autocritiques peuvent apparaître sous différentes formes et porter différentes capes. Elles peuvent remplir votre esprit de négativité et de jugement. Tout comme renforcer le manque de confiance en soi.

N'oubliez pas que c'est vous qui contrôlez vos pensées. Vous pouvez les modifier.

Apprenez à recadrer votre discours négatif afin qu'il cesse d'influencer vos décisions, vos émotions et votre perception de vous-même.

Une fois que vous vous serez exercé à recadrer et à modifier les déclarations négatives dans votre tête, cela deviendra plus facile à faire et votre estime de soi augmentera.